El magnesio, como el resto de minerales son esenciales para nuestro organismo. A través de una dieta equilibrada conseguimos los macronutrientes y micronutrientes que necesita nuestro organismo para desarrollar todas sus funciones correctamente.
Es importante consumir la cantidad diaria de magnesio recomendada ya que este mineral es esencial para regular las funciones del sistema nervioso, de los músculos o regular la presión sanguínea, entre otros. La cantidad diaria recomendada es de 320 gramos en caso de mujeres y aproximadamente 400 gramos en caso de hombres. Si sabemos cuales son los alimentos que nos aportan magnesio va a ser fácil llegar a la cantidad diaria recomendada.
La falta de magnesio puede producir dolores de cabeza, fatiga, debilidad, náuseas e incluso vómitos, calambres musculares y falta de apetito. Estos síntomas son a corto plazo, pero la falta de magnesio a largo plazo puede ayudar a desarrollar algunas enfermedades como la diabetes, la hipertensión o las migrañas. Por todo ello es importante mantenernos en unos niveles correctos de magnesio.
Hay muchos alimentos que consumimos a diario que nos aportan magnesio y seguro que no lo sabías. Muchos de ellos son básicos que añades en tus ensaladas, guisos o bowls de yogur. A continuación, vamos a ver algunos alimentos ricos en magnesio que seguramente consumas a diario o regularmente.
8 alimentos ricos en magnesio
Estos son algunos de los alimentos ricos en magnesio que no pueden faltar en una dieta equilibrada para llegar a unos niveles óptimos de este mineral.
1. Espinacas
Las espinacas son una fuente de vitaminas y minerales, además por cada taza (80 gramos) de espinacas cocidas nos aporta 160 gramos de magnesio. Puedes comerlas crudas o cocidas para poder aprovecharte de todos sus beneficios.
2. Maíz
Por cada 100 gramos de maíz nos aporta 120 gramos de magnesio. Este alimento puedes añadirlo tanto en ensaladas de hoja verde como en ensaladas de pasta. Es muy fácil de introducir en tu dieta, además nos aportará otros minerales como potasio o fósforo, y vitamina B, C y E.
3. Frutos secos
Los frutos secos con más contenido en magnesio son los cacahuetes y las almendras por cada 100 gramos nos aportan aproximadamente 250 gramos de magnesio. Por otro lado tenemos las nueces y los pistachos, los cuales nos aportan 150 gramos de magnesio por cada 100 gramos. Es cierto que no comemos dicha cantidad, pero siempre son un extra de magnesio y otros macronutrientes y micronutrientes para nuestro organismo. Los frutos secos son una fuente de energía llena de beneficios.
4. Legumbres
Los guisantes, las judías blancas o los garbanzos, son ejemplos de legumbres ricas en magnesio. Por cada 100 gramos nos aportan 150 gramos de magnesio. Las lentejas también contienen dicho mineral, por cada 100 gramos nos aporta 80 gramos de magnesio. Las legumbres son muy fáciles de introducir en tu dieta, puedes prepararlas en guisos, en sopas, en ensaladas o aliñadas con aceite y vinagre.
5. Pan integral
Por cada 100 gramos nos aportan 91 gramos de magnesio. El pan integral es una buena opción para preparar en el desayuno, sándwiches o acompañar algunos platos.
6. Chocolate
No vale cualquier chocolate, debe ser negro (no menos de 70% de cacao). Por cada 100 gramos nos aporta 100 gramos de magnesio, además de aportarnos otros nutrientes y tener efecto antioxidante. Eso sí, debemos de consumirlo con moderación.
7. Quinoa
La quinoa, además de ser un alimento rico en magnesio, nos aporta una serie de nutrientes que hacen que sea beneficiosa para la salud. Es considerada como un superalimento y recomendada para introducir en una dieta equilibrada. Por cada 100 gramos de quinoa nos aporta 115 gramos de magnesio.
8. Aguacate
El aguacate no es de los alimentos más ricos en magnesio, por cada 100 gramos nos aporta 58 gamos de este mineral, pero es un alimento saludable que debes de incluir en tu dieta. La cantidad diaria recomendada es de medio aguacate al día, con esta cantidad podremos aprovecharnos de todas sus propiedades y beneficios. Además, un consumo moderado de aguacate no engorda y nos aporta nutrientes de calidad.
Otros alimentos con magnesio son las acelgas, los dátiles, las castañas, la pasta, las sardinas o el salmón. Estos alimentos también contienen magnesio pero en menor cantidad. Todo suma, por lo que debemos de llevar acabo una dieta equilibrada y realizar ejercicio regularmente.
