El calcio es uno de los minerales esenciales que necesita nuestro organismo para realizar sus funciones correctamente. Su función principal es contribuir al correcto desarrollo de los huesos y de los dientes y mantenerlos fuertes, además de influir en el funcionamiento del corazón, el sistema nervioso y los músculos. El calcio nos ayuda en el proceso de coagulación de la sangre permitiendo que ésta circule correctamente por el torrente sanguíneo.
Es un mineral muy importante para nuestro organismo por lo que debemos de tener unos niveles óptimos de calcio para tener una buena salud ósea. La absorción del calcio se puede mejorar combinándolo con magnesio, manganeso o zinc, entre otros minerales esenciales y con ayuda de la vitamina D.
¿No sabes si estas consumiendo suficiente calcio? Este mineral no solo se obtiene de los lácteos, también hay otros alimentos ricos en calcio que nos pueden ayudar a ingerir la cantidad diaria recomendada. Dicha cantidad puede variar no solo en función de la edad, sino también por diversos factores como el embarazo o la menopausia, entre otros.
Cantidad diaria recomendada de calcio
La cantidad diaria recomendada de calcio es entre 1000 y 1300 mg, dependiendo de la edad y la situación. Por ejemplo, los bebés hasta los seis meses necesitan 200 mg de calcio, mientras que en adelante necesitarán 260 mg de calcio hasta que cumplan el año. Los niños que se encuentran en edades entre uno y tres años necesitarán 700 mg de calcio.
La cosa cambia a partir de los cuatro años, los niños con edades comprendidas entre los cuatro y ocho años necesitarían 1000 mg de calcio, al igual que los adultos entre 19 y 50 años, y hasta los 70 en caso de ser varón. Desde los 9 años hasta los 18 nos encontramos en la cantidad más alta que vamos a necesitar de calcio siendo 1300 mg, al igual que las mujeres embarazadas. Para las mujeres, a partir de los 51 años en adelante deberán ingerir 1200 mg de calcio.
7 alimentos ricos en calcio
Para desmentir ciertos mitos de que el calcio solo están en los lácteos, vamos a ver algunos alimentos que consumes a diario y seguro que no sabías que tienen un alto contenido de dicho mineral.
1. Lácteos
En primer lugar están los lácteos los cuales son una fuente de calcio indiscutible. No obstante no todos nos aportan la misma cantidad de calcio. El queso gruyere, el parmesano y el manchego curado, son los tres quesos que nos aportan más calcio, entre 800 y 1180 mg por cada 100 gramos. Sin embargo, el queso de Burgos nos aportaría tan solo 180 mg de calcio o el requesón con un aporte de 60 mg por cada 100 gramos.
Los yogures nos aportan alrededor de 127 y 180 mg de calcio, y la leche de vaca unos 130 mg de calcio. Como podéis ver hay mucha diferencia dependiendo del tipo de lácteo, no todos tienen un mismo aporte de calcio.
2. Alga Nori
Sí, el alga Nori nos aporta calcio, por cada 100 gramos nos va a aportar 430 mg de calcio. Es una opción para introducir en tu dieta y llegar a la cantidad diaria recomendada de calcio, además nos va a aportar beneficios como proteger el corazón reduciendo los niveles de colesterol malo o ayudando a mejorar el tránsito intestinal. El alga wakame desecada también es una fuente de calcio, aportándonos 660 mg por cada 100 gramos.
3. Eneldo seco y orégano
Para fuente de calcio tenemos el eneldo seco con un aporte de 1700 mg por cada 100 gramos y el orégano, con un aporte de 1600 mg por cada 100 gramos. Normalmente los consumimos en pequeñas cantidades pero puedes añadirlos en tus comidas para añadir un extra de calcio.
4. Judías blancas, habas o garbanzos
Estos tres alimentos nos aportan entre 100 y 130 mg de calcio por cada 100 gramos. Son una opción ideal para introducir en una dieta equilibrada y así ayudar a fortalecer tus huesos.
5. Tahíni
El tahíni es una salsa o pasta elaborada a base de sésamo, por cada 100 gramos nos aporta 430 mg de calcio. Es perfecta para untar en unas tostadas o añadir a tus platos de arroz, por ejemplo. El sésamo contiene 975 mg de calcio, es perfecto para introducir en tu dieta y llegar a la cantidad diaria recomendada.
6. Semillas de chía
Las semillas de chía no son solo ricas en calcio sino que por su valor nutricional la convierte en una semilla súper beneficiosa para nuestra salud. Es muy fácil de introducir en tu dieta, ya sea en yogures, batidos, pan o ensaladas. Por cada 100 gramos de semillas de chía nos aporta 630 mg de calcio. Otra semilla que duplica el aporte de calcio es la semilla de amapola, la cual nos aporta 1460 mg de calcio por cada 100 gramos.
7. Sardinas
Las sardinas son uno de los pescados con mayor aporte de calcio, aportándonos 380 mg de este mineral por cada 100 gramos. Otros pescados pero con menor aporte de calcio son el atún, la dorada y el bacalao.
Estos son solo siete alimentos ricos en calcio, pero no nos olvidemos de otros muchos que existen como son los frutos secos (avellanas, almendras pistachos) o verduras (acelgas, brócoli, col rizada o berros). Llevando a cabo una dieta equilibrada podemos llegar sin problema a la cantidad diaria recomendada de calcio y del resto de minerales esenciales.
