¿A quién no le gusta estar en forma? Cuando estamos en forma, mejoramos nuestra salud. Ganar masa muscular no solo se consigue con los alimentos, sino combinando una alimentación equilibrada junto a una práctica de ejercicio. Los alimentos son clave a la hora de ganar masa muscular, no es lo mismo una dieta baja en hidratos de carbono que una dieta keto.
Para ganar masa muscular necesitaremos llevar a cabo una dieta equilibrada. Debe de haber un equilibrio en el consumo de proteínas e hidratos de carbono, estos son los dos macronutrientes esenciales para ganar masa muscular. Junto a estos dos macronutrientes, debemos de llevar un estilo de vida saludable y practicar ejercicio diariamente. Depende de lo que queremos conseguir realizaremos unos ejercicios u otros, e incluso podemos combinar deportes, no solo centrarnos en uno.
Qué debemos de comer para ganar masa muscular
Como ya hemos mencionado antes, para ganar masa muscular necesitamos que haya un equilibrio en el consumo de proteínas e hidratos de carbono. Además, debemos de consumir también grasas saludables, las cuales van a servir de combustible. No pasa nada si ganamos masa muscular y un poquito de grasa, es normal, ganar masa muscular y perder grasa es muy difícil pero no imposible. Lo primero es la salud tanto física como mental.
Debemos de llevar una dieta equilibrada para ganar masa muscular sin miedo a ganar también un poco de grasa. Esto lo tenemos que tener claro. La mejor dieta es la que vamos a poder seguir y no tirar la toalla, siempre y cuando sea una dieta saludable. Tenemos que comer alimentos ricos en proteínas, los cuales nos ayudarán en la construcción de nuestros tejidos, manteniendo una musculatura fuerte y sana. En cuanto al consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono, van a ser esenciales para ganar masa muscular ya que nos van a proporcionar la energía necesaria, aumentando también el tamaño de nuestros músculos.
Estos son los 6 alimentos que no deben de faltar cuándo queremos ganar masa muscular
1. Huevos
Los huevos son uno de los alimentos más completos. Son ricos en proteínas, las cuales son esenciales para ganar masa muscular. Los huevos podemos prepararlos de varias maneras dónde destacan: los huevos revueltos, los huevos duros o los huevos a la plancha. No vamos a tardar ni 5 minutos en preparar unos huevos revueltos, por lo que no hay excusa. Además es un alimento que nunca falta en casa.
2. Aguacate
Es un superalimento, por lo que es muy completo. El aguacate aporta numerosos beneficios, y además es un perfecto aliado para la reparación de los tejidos, gracias a la vitamina E. Puedes incluirlo en tus desayunos junto a unos huevos revueltos y una tostada, en las comidas, por ejemplo en un bowl de arroz con atún y aguacate. Es un alimento muy versátil y muy fácil de introducir en tu dieta. Además de sabor es espectacular.
3. Carne blanca (pavo, pollo)
El consumo de pavo o pollo favorece al crecimiento de nuestros músculos y además son bajas en grasas. Este tipo de carne es alta en proteínas, las cuales son fundamentales para ganar masa muscular. Tanto el pollo como el pavo pueden ir acompañados de verduras y arroz, entre otros. La mejor forma de comer pavo o pollo es a la plancha o al horno, nada de rebozado, cuanto más limpio mejor.
4. Frutos secos
Por lo general, los frutos secos ayudan a ganar masa muscular por su alto contenido en proteínas. Los frutos secos no solo nos aportan proteínas sino que también nos aportan energía. Las nueces, los pistachos, las almendras o los cacahuetes, entre otros, son perfectos para introducir en tu dieta si quieres ganar masa muscular. Además son saciantes y gracias a su contenido en fibra, hace que los hidratos de carbono se absorban más lento. Son muy fáciles de introducir en tu dieta ya que podemos añadirlos en el desayuno, media mañana, comida o merienda tanto con salado como con dulce.
5. Atún y salmón
Tanto el atún como el salmón son alimentos ricos en omega-3, un ácido graso esencial. El salmón nos ayudará a evitar la pérdida de masa muscular, entre otras funciones, y el atún nos ayudará a evitar la hipertrofia de los músculos. El atún y el salmón podemos cocinarlos a la plancha o al horno, son muy sencillos de hacer y no tardaremos ni 15 minutos en cocinarlos. Estos dos pescados azules no pueden faltar en nuestra dieta.
6. Legumbres
Las legumbres son perfectas para ganar masa muscular ya que son ricas en proteínas e hidratos de carbono. Además de ser una fuente de vitaminas y minerales, lo tienen todo. Las podemos comer en ensaladas, por ejemplo: ensalada de lentejas con queso cotage y verduras o ensalada de judías blancas con tomate, cebolla y atún, entre otros platos.
Estos son algunos alimentos que favorecen en el aumento de masa muscular, no obstante hay muchos más. He elegido estos ya que son fáciles de conseguir y de cocinar. Además, son alimentos que solemos tener a mano en casa o en el supermercado más cercano.
Ejercicio físico para ganar masa muscular
Junto a la alimentación, la cual es un 70%, se encuentran los entrenamientos. Los entrenamientos nos ayudan a ganar masa muscular, pero no olvidemos que sin la alimentación, no ganamos. Podemos ganar masa muscular tanto en el gimnasio como en natación, al igual que en otros deportes (baloncesto, fútbol, pilates). Depende de nuestros objetivos y nuestras posibilidades físicas entrenaremos un deporte u otro. Lo importante es moverse y mantenernos activos para un cuerpo sano, el cual agradeceremos en un futuro. Lo mejor es ponerse en contacto con un buen entrenador personal/Nutricionista y él os pautará los ejercicios y la alimentación que debéis de seguir.
Ganar masa muscular con descanso
No debemos olvidar que hay muchos factores que influyen en el aumento de masa muscular. Entre estos factores se encuentra el descanso. Nuestro cuerpo debe de descansar para que nuestros músculos se reparen y crezcan después de un entrenamiento. Dormir entre 7-9 horas es lo más recomendable si queremos obtener resultados. De nada sirve sobrecargar nuestros músculos, lo único que vamos a conseguir es lo contrario, sufriremos lesiones las cales nos van a impedir seguir con los entrenamientos.
