La dieta baja en hidratos de carbono se caracteriza por reducir la ingesta de estos y aumentar el consumo de proteínas y grasas. Existen varias dietas bajas en carbohidratos, como por ejemplo la dieta keto o dieta cetogénica, las cuales no son completas ya que no se lleva un equilibrio de todos los macronutrientes.
Estos tipos de dietas son utilizadas para bajar de peso, controlar la diabetes o la obesidad. A corto plazo, las dietas bajas en hidratos de carbono tienen algunos beneficios como por ejemplo, regular la glucosa en sangre o reducir enfermedades cardíacas. No obstante deben de estar supervisadas por un médico o especialista.
Al reducir la ingesta de hidratos de carbono, el organismo deja de utilizar la glucosa como principal fuente de energía, pasando a utilizar las grasas y las proteínas. Las dietas bajas en hidratos de carbono tienen sus pros y sus contras, como cualquier dieta donde se restringen ciertos alimentos, además no pueden llevarse a cabo a lo largo del tiempo.
Lo mejor es llevar a cabo una dieta equilibrada y consumir todos los macronutrientes y micronutrientes de forma moderada, además de realizar ejercicio regularmente. Las dietas bajas en hidratos de carbono no son recomendadas durante el embarazo porque pueden afectar de forma negativa al desarrollo del feto. Por otro lado, una dieta baja en hidratos de carbono empeora el rendimiento durante los entrenamientos, por lo que no es recomendable para los deportistas.
Para resolver las dudas de qué se puede comer y qué no durante una dieta baja en hidratos de carbono vamos a ver algunos de los alimentos que están permitidos y cuáles debemos de evitar. Antes de empezar cualquier dieta debes de consultar con tu médico o especialista.
9 alimentos que puedes comer en una dieta baja en hidratos de carbono
Los alimentos permitidos en una dieta baja en hidratos de carbono son aquellos que sean ricos en proteínas o grasas. Están permitidos algunos alimentos que tengan muy bajo contenido en hidratos de carbono, como por ejemplo algunas frutas y verduras.
1. Pollo o pavo
La carne de ave es un alimento rico en proteínas y está indicado en casi cualquier dieta, no solo en las dietas bajas en hidratos de carbono. Tanto el pollo como el pavo son alimentos con proteínas de calidad y muy versátiles en la cocina.
2. Pescado azul
Dentro del pescado azul destacan el atún o el salmón que, además de su aporte de proteínas, nos aportan ácidos grasos de omega-3, los cuales son fundamentales para un correcto funcionamiento del organismo. Otros pescados permitidos son: la sardina, el bonito, la lubina o el boquerón, entre otros.
3. Aguacate
Por excelencia, el aguacate es una fruta rica en omega-3, perfecta para introducir en una dieta baja en hidratos de carbono. Su aporte calórico y ácidos grasos hacen que se deba de comer con bastante moderación.
4. Huevos
Son ricos en proteínas, recomendados en una dieta baja en hidratos de carbono pero siempre con moderación. Los huevos junto al aguacate puede ser un desayuno perfecto en este tipo de dietas.
5. Frutos secos
Los frutos secos son ricos en fibra y proteínas de origen vegetal de alta calidad. Son una fuente de energía saludable, pero debido a su gran aporte calórico, si estas buscando bajar de peso con una dieta baja en hidratos de carbono, debes de consumir los frutos secos con moderación.
6. Semillas
Son ricas en vitaminas y minerales esenciales, además nos aportan proteínas y grasas saludables, por lo que son perfectas para introducir en una dieta baja en hidratos de carbono. Debemos de consumir las semillas con moderación.
7. Frutas
Algunas de las frutas con bajo contenido de hidratos de carbono recomendadas en este tipo de dietas son: la sandía, el melón o las fresas, entre otras. El bajo contenido de este macronutriente nos permite introducir estas frutas en una dieta baja en hidratos de carbono.
8. Verduras
Los espárragos, las espinacas, el brócoli, el calabacín o la berenjena, son algunas de las verduras que están permitidas en una dieta baja en hidratos de carbono. Además, nos van a aportar vitaminas y minerales esenciales que nuestro cuerpo necesita.
9. Aceite de oliva
Su aporte de ácidos grasos omega-3 y omega-6 nos permiten introducir el aceite de oliva en una dieta baja en hidratos de carbono. Su aporte energético es bastante elevado por lo que debemos de consumirlo con moderación.
Todos estos alimentos debemos de consumirlos con moderación, ya que su alto contenido en grasas puede ayudarnos a desarrollar posibles enfermedades cardiovasculares si hacemos un consumo excesivo de estos. A la hora de elegir los alimentos, debemos de escoger la opción más saludable, con proteínas de calidad y grasas saludables.
Alimentos que debes evitar en una dieta baja en hidratos de carbono
Los alimentos que debes evitar en una dieta baja en hidratos de carbono son todos los que contengan un alto contenido de este macronutriente. Debes evitar el consumo de bollería industrial, azúcares o harinas refinadas, pasta, arroz, legumbres o embutido, entre otros. Al igual que debes de evitar el consumo de bebidas azucaradas, zumos embotellados y alcohol. Puedes sustituir dichas bebidas por café, tés o infusiones, los cuales además de no aportarnos hidratos de carbono son las opciones más saludables.
¿Es eficaz para perder peso una dieta baja en hidratos de carbono?
Una dieta baja en hidratos de carbono es eficaz a corto plazo, pero no es una dieta que pueda sostenerse en el tiempo. Una vez terminada este tipo de dieta se debe de llevar a cabo una dieta equilibrada, la cual podremos mantener en el tiempo y es la más saludable.
Por otro lado, existe el efecto rebote que todos conocemos. Con una dieta baja en hidratos de carbono bajas de peso rápidamente, pero al volver a introducirlos, si no sigues un estilo de vida saludable, volverás a coger esos kilos.
¿Qué posibles riesgos puede tener una dieta baja en hidratos de carbono?
Al ser una dieta rica en proteínas y grasas, mejora los niveles de colesterol bueno pero también aumenta los niveles de colesterol malo, por lo que puede ayudar a desarrollar algunas enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, una reducción drástica de hidratos de carbono hace que le cuerpo entre en cetosis, la cual tiene algunos efectos secundarios como: dolor de cabeza, fatiga, náuseas o vómitos, estreñimiento, calambres musculares, halitosis o mareos continuos.
No obstante, como ya sabes, debe consultar con tu médico o especialista antes de comenzar una dieta baja en hidratos de carbono, así como cualquier otra dieta donde se restringen ciertos tipos de alimentos. Este tipo de dietas no pueden llevarse a cabo durante mucho tiempo, y suelen durar como máximo tres meses.
