Las proteínas son uno de los macronutrientes esenciales que necesitamos todas las personas para llevar un correcto funcionamiento de nuestro organismo. Son moléculas de aminoácidos unidas por enlaces peptídicos, compuestas por oxígeno, hidrógeno, nitrógeno, carbono, fósforo y azufre. Son esenciales porque nuestro cuerpo las necesita para fortalecer, aumentar la masa muscular y tener una correcta recuperación muscular. Las proteínas no se almacenan como las grasas o los hidratos de carbono, por lo que debemos de consumirlas a diario, eso sí con moderación.
Por otro lado, las proteínas nos suministran los aminoácidos esenciales que no puede producir nuestro organismo, los cuales necesita para poder desarrollar todas sus funciones. Depende de nuestra actividad física, así como otros factores como la edad o el estado de salud, necesitaremos consumir más o menos cantidad de proteínas. Este macronutriente esencial es necesario para la correcta formación y recuperación de los músculos, tejidos y huesos por lo que no deben de faltar en nuestra dieta equilibrada. Por eso vamos a ver cuáles son los 10 alimentos con más proteínas que debes de introducir en tu dieta diaria.
10 alimentos ricos en proteínas
10 alimentos ricos en proteínasLas proteínas pueden ser tanto de origen animal como vegetal y debemos consumir diariamente un mínimo de 0,8 gramos por cada kilogramo de peso corporal. Lo mejor es elegir bien los alimentos que contengan proteínas de calidad para asegurarnos de que estamos consumiendo la cantidad necesaria.
1. Pollo
Este alimento de origen animal es una de las mejores fuentes de proteínas y que además contiene todos los aminoácidos esenciales que necesita nuestro organismo para llevar a cabo un correcto funcionamiento. Debe de complementarse con el resto de macronutrientes. Por cada 100 gramos de pollo nos aporta 27 gramos de proteínas.
2. Pavo
Como ocurre con el pollo el pavo es otro alimento rico en este macronutriente ya que por cada 100 gramos nos aporta alrededor de 29 gramos de proteínas. Es la mar de versátil pudiéndose consumir en ensaladas, a la plancha, al horno o simplemente en unas tostadas.
3. Huevos
Los huevos son ricos en proteínas pero también en grasas, por lo que debemos de consumirlos con moderación. Pueden consumirse a la plancha, duros, fritos, revueltos, en tortilla francesa e incluso junto a un plato de pasta. Es un alimento ideal para introducir en tu dieta diaria y aumentar la ingesta de proteínas. Por cada 100 gramos de huevo nos aporta 5 gramos de proteínas. Aunque no sea el alimento más rico en proteínas, éstas son de calidad.
4. Pescado
El atún y el salmón son pescados ricos en proteínas, no pueden faltar en tu dieta. Además son ricos en ácidos grasos omega-3 por lo que complementan también la ingesta de grasas saludables en tu dieta. Una forma ideal de consumirlos es a la plancha o al horno. Por cada 100 gramos de atún nos aporta 30 gramos de proteínas, y el salmón 20 gramos de ésta.
5. Almendras, pistachos y cacahuetes
Estos frutos secos nos aportan alrededor de 20-26 gramos de proteínas por cada 100 gramos de almendras, pistachos o cacahuetes. Por lo que son ricos en éste macronutriente. Puedes consumirlos de snack, en batidos o ensaladas, por ejemplo.
6. Lentejas y garbanzos
Por cada 100 gramos de lentejas nos aporta 25 gramos de proteínas, mientras que los garbanzos nos aportarían 19 gramos de este macronutriente. Ambas legumbres son ricas en proteínas, ideales para llevar a cabo una dieta equilibrada.
7. Soja texturizada
De los alimentos más ricos se encuentra la soja texturizada, con un aporte de 50 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Además es un alimento súper versátil en la cocina.
8. Conejo
De las carnes con más proteínas se encuentra el conejo, el cual nos aporta 33 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Además es bajo en grasas por lo que es perfecto para introducir en tu dieta.
9. Langostinos y mejillones
Estos alimentos del mar tienen un aporte de proteínas elevado entre 22-24 gramos de proteínas por cada 100 gramos de langostinos o mejillones. Puedes cocerlos, hacerlos al vapor o en guisos, hay muchas formas de consumirlos.
10. Seitán
El seítan es uno de los alimentos estrella de la cocina vegana, y es que por cada 100 gramos nos aporta 75 gramos de proteínas. Es uno de los alimentos preparados con mayor aporte proteico.
Estos son 10 de los muchos alimentos que son ricos en proteínas. Son fáciles de consumir y nos pueden ayudar a llegar a la cantidad diaria recomendada de este macronutriente. Cabe destacar que para llevar a cabo una dieta equilibrada deben de consumirse todos los macronutrientes y micronutrientes esenciales, eso sí con moderación, las cantidades que necesita nuestro organismo.
Beneficios de las proteínas
- Reducen el apetito por ser de lenta digestión.
- Son responsables de la recuperación muscular.
- Reparan los tejidos, tanto de la piel como del cabello.
- Nos ayudan a controlar los niveles de azúcar.
- Ayudan a generar anticuerpos, por lo que nos ayuda a fortalecer nuestro sistema inmunológico además de ayudar a controlar la anemia y la hipertensión.
- Se encargan de dirigir casi todos los procesos vitales desde la formación del feto, formación y estructura de las células.
Como ya hemos hablado, las proteínas son esenciales para nuestro organismo y es muy importante llevar una correcta ingesta de estas. Si el consumo de proteínas no es suficiente podrá desencadenar en problemas de salud graves. Como siempre, para el correcto funcionamiento de nuestro organismo es necesario llevar a cabo una dieta equilibrada con todos los macronutrientes. Debemos evitar los alimentos ultraprocesados y comer de manera más saludable, así tendremos más energía y mejor estado de ánimo, aunque un capricho de vez en cuando no viene mal.
