El poke es básicamente una ensalada típica de Hawai con pescado crudo marinado. El original es con este último ingrediente pero desde que está tan de moda han ido surgiendo distintas variaciones ya sea con pollo a la plancha, pollo asado, heura, tofu y otros tipos de proteínas. Estas se sirven sobre una base de arroz, quinoa o brotes frescos de lechuga y se pueden agregar otros ingredientes al gusto como verduras crudas, algas, legumbres o semillas.
Al ser un plato elaborado con pescado crudo es muy importante haberlo congelado previamente para evitar que éste contenga anisakis. Después tan solo debes de marinarlo con salsa de soja y semillas de sésamo y dejarlo reposar unas horas, aunque si lo pides fuera de casa lo dejan marinando 5 minutos. Además, para hacer el poke actualmente el pescado se marina también con salsas al gusto. Por otro lado, el arroz es el mismo que el que se utiliza para hacer sushi y su cocción es la misma. No obstante, si lo haces casero y prefieres ahorrar tiempo puedes hacer un arroz blanco cocido normal.
Cómo hacer un poke bowl saludable
Para hacer un poke saludable lo mejor es elegir de ingredientes las verduras crudas, frutas, algas y semillas. Por ejemplo puedes agregar cebolla morada, pepino, maíz, zanahoria, mango y aguacate sobre una base de arroz o quinoa con pescado crudo marinado o proteínas de origen vegetal marinadas. Si buscas que el poke además sea bajo en calorías de base puedes agregar brotes frescos de lechuga. No obstante, puedes optar también por agregar quinoa.
La proteína ideal para un poke más saludable es el pescado crudo (atún o salmón), pero si preparas este plato casero puedes optar por pollo asado o a la plancha. Para que el poke sea apto para veganos también puedes marinar el tofu o la heura. En caso de que quieras agregar semillas puedes escoger las que más te gusten, a ser posible lo más natural que se pueda evitando las que vienen envasadas, tostadas y con sal.
Es cierto que sin salsas el poke queda algo seco por lo que puedes agregar una pizca de salsa de soja pero sin excederte. Si es baja en sal mucho mejor. Si quieres un poke saludable evita agregar salsas copiosas y ultracalóricas.
Esto es lo que debemos hacer para evitar agregar calorías extra a nuestro poke bowl saludable
Aunque actualmente puedas hacer los poke al gusto y elegir casi cualquier ingrediente, si lo que buscas es hacerlo saludable debes de evitar agregar ciertos topping.
- Evitaremos ingredientes en tempura o cebolla caramelizada. Sustituyéndolo por wakame, edamame, alga nori o verduras crudas.
- Las salsas tipo teriyaki, spicy mayo o mostaza dulce las vamos a sustituir por salsa de soja. Estas salsas contienen alto contenido de azúcares, grasas y además son ultraprocesadas, por lo que haremos de un poke bowl poco saludable.
- Tenemos que utilizar los ingredientes en su justa medida, sin pasarnos.
- Elegiremos de base los brotes frescos de lechugas. Aunque, si queremos si o si arroz, elegiremos arroz integral.
- Y, por último, para hacerlo 100% healthy de bebida optaremos por el agua. Evitando refrescos o zumos azucarados.
Aprende a hacer tu poke saludable y disfruta de él siempre que quieras. Es un plato muy completo a nivel nutricional y está delicioso. Combina los ingredientes a tu gusto y obtén tu poke favorito.
